حقق نظام دوكان الغذائي، الذي طوره خبير التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان عام 1975، الكمال طوال تاريخه الممتد لـ 30 عامًا من التطوير المستمر.
إنه يختلف بشكل إيجابي عن معظم نظائره في أن فقدان الوزن لا يرتبط باستنفاد الجسم، مما يحد من كمية الطعام المستهلكة، بل مع تعزيز موثوق للنتيجة. ليس من المستغرب أن تحظى هذه الطريقة الناجحة بشعبية واسعة.
يعتبر الدكتور دوكان من أعظم الخبراء وأكثرهم تأثيراً في مجال التغذية. وتباع وصفات أساليبه لمكافحة السمنة بملايين النسخ. ومن أجل تحسين سلاحه الهائل ضد دهون البطن بشكل مستمر، قام بيير دوكان بعد ذلك بإنشاء نسخة سريعة من نظامه الغذائي "Slimming Ladder".
جوهر النظام الغذائي دوكان
يتضمن النظام الغذائي البروتيني وفقًا للطريقة 4 مراحل محددة:
- يؤدي "هجوم" البروتين قصير المدى إلى القضاء تمامًا على كل شيء باستثناء الأطعمة الغنية بالبروتين. في هذا الوقت، يتم فقدان الوزن الزائد بشكل متقطع.
- "Cruise" ("التناوب") يطور الموضوع بطريقة أكثر لطفًا: بالتناوب بين أيام البروتين الكاملة وأيام البروتين المختلط والخضروات، يصل الوزن إلى الهدف.
- تعد مرحلة "التوحيد" ("التثبيت") ضرورية لإعادة النظام الغذائي الطبيعي. يتم إعادة تقديم الفواكه والخبز والجبن والأطعمة النشوية تدريجياً.
- تختلف مرحلة "الاستقرار" عن النظام الغذائي المعتاد فقط في أن يوم واحد، مرة واحدة في الأسبوع، سيكون بروتينًا خالصًا، كما هو الحال أثناء "الهجوم".
يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين (البيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 1٪) بشكل غير محدود. ومن بداية اتباع المنهجية تظهر النتيجة واضحة. الكيلوجرامات تذوب أمام أعيننا. يتم فقدان الوزن من الأنسجة الدهنية، ويتم الحفاظ على العضلات. وهذا يحافظ على قوة العضلات التي تشكل خطوطًا ناعمة ومرنة. إن التحديد الواضح والسلس للمراحل لا يزيل الوزن فحسب، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن الناجح. تتحسن البشرة والشعر والأظافر. الرفاهية والمزاج في أفضل حالاتهما.
ويصر المؤلف بيار دوكان على ضرورة احترام "أيام البروتين" (كل خميس) لبقية حياتك. سيسمح لك أحد أيام الصيام هذه بتصحيح الوزن المكتسب خلال بقية أيام الأسبوع.
المدة
مدة حمية دوكان غير مستقرة. يتم تحديد مدة كل مرحلة من مراحل رجيم دوكان حسب عدد الكيلوجرامات التي تنوي خسارتها. كل شخص لديه وزنه الخاص، والذي يتكيف بشكل مثالي مع المعايير الأخرى والذي يستحق السعي لتحقيقه. أصبح من الأسرع والأسهل معرفة وزنك المثالي، والذي يمكن من خلاله حساب عدد الأيام التي تتبعها في النظام الغذائي، وذلك باستخدام حاسبة الوزن المثالي عبر الإنترنت المنشورة على الموقع.
قائمة المنتجات
إن فقدان الوزن لا يحد الشخص كثيرًا من الأطباق المتاحة. علاوة على ذلك، في كل مرحلة، ينمو نطاق المنتجات المستهلكة.
قائمة الأطعمة البروتينية الموصى بها. المنهجية بأكملها تعتمد عليها:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير، ولحم البقر، والدجاج الأبيض، والديك الرومي، والأرانب)؛
- الأعضاء الداخلية (اللسان والكلى والكبد)؛
- الأسماك والمأكولات البحرية (بلح البحر والروبيان ولحوم الحبار وسرطان البحر والكافيار)؛
- منتجات الألبان الخالية من الدهون (الحليب، الكفير، الجبن، الزبادي - ما يصل إلى 1٪)؛
- التوفو مع التوفو.
الأطعمة غير البروتينية لنظام دوكان الغذائي:
- الشاي (الأسود والأخضر والأعشاب)؛
- القهوة (المخمرة، سريعة التحضير، ولكن ليست 3 في 1)؛
- يمكنك تناول ملعقة صغيرة من الكاكاو كل يوم، حيث تصل نسبة الدهون فيها إلى 14%؛
- ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة من نشا الذرة أو الحليب الخالي من الدسم يومياً؛
- نخالة القمح - 1 ملعقة كبيرة يوميا؛
- التوابل (الملح، الشبت، الكمون، الحماس، الخردل)؛
- المضافات المنكهة مثل الفانيلين والجيلاتين والمنكهات الغذائية وعوامل رفع العجين.
ولا تنس أن التوابل تهيج الأغشية المخاطية للفم والمعدة وتفاقم الشعور بالجوع. يوصى بعدم المبالغة في تناول الفلفل والبابريكا والكاري والتوابل الحارة المماثلة. البصل: قطعة واحدة في اليوم تكفي.
سيؤدي بالتأكيد إلى تدمير الوضع في جميع المراحل:
- شرب الكحول؛
- السكر، وكذلك السوربيتول، والسكروز، والفركتوز، ودكستروز، وما شابه ذلك؛
- الفواكه مثل الموز والعنب والكرز والكرز؛
- أب؛
- الزيوت والدهون والمايونيز والصلصات الدهنية؛
- الخبز الأبيض.
إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك استخدام المُحليات الصناعية غير الكربوهيدراتية.
لنبدأ النظام الغذائي
تبدأ المرحلة الأكثر شاقة، حيث لا يوجد سوى الطعام وفقا للقائمة المسموح بها. ثم تضاف الخضار منخفضة السعرات الحرارية. وفي الحالة الثالثة، يُقبل القليل من المعكرونة أو الجبن الصلب عند حدوث التماسك. أيضًا، لتجنب الإجهاد العقلي والانهيارات العصبية المحتملة، يمكنك تنظيم إجازة مرة واحدة في الأسبوع.
حتى الحلويات المحظورة التي تحتوي على الكحول أو الشوكولاتة لن تدفعك إلى الجنون في كل مرة تذهب فيها إلى المتجر، حيث أصبحت متاحة.
المرحلة الرابعة، الوجبة الأكثر شيوعا ستة أيام في الأسبوع، يتم استبدالها أيضا بنوع من العطلة، ولكن هذا يوم صيام - تناول منتجات البروتين المسموح بها فقط في القائمة. سيتم حساب الوقت المستغرق في كل جزء باستخدام آلة حاسبة خاصة، حسب الوزن المطلوب.
من الضروري الطهي دون استخدام الزيت أو الدهون. المقالي المطلية بالتفلون مناسبة لقلي المنتجات الغذائية. يمكنك تحضير وصفات خالية من الدهون في الميكروويف أو الفرن أو الشواية أو جهاز البخار.
السر الصغير للنجاح هو نخالة الشوفان. يمنح المدخول اليومي شعوراً بالشبع مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية ويطبيع عملية التخلص من النفايات والسموم المتراكمة في الجسم. كما أنه منتج ممتاز لإعداد العصيدة والخبز محلي الصنع والحلويات اللذيذة.
إن شرب ما بين 1.5 إلى 2 لتر من الماء يومياً، سواء كان معدنياً أو مكربناً قليلاً، سيضمن الأداء الطبيعي للجسم، حتى بدون أي نظام غذائي. كوب قبل الأكل وآخر بعد الأكل سيساعدك على هضم الطعام بشكل جيد.
المشي اليومي ليس فقط من وإلى المتجر، لمدة 20 دقيقة وتمارين بسيطة، أو لياقة بدنية خفيفة أو تمرينات الجسم ستساعدك على الشعور بالرضا وتكوين شخصية جذابة. يشاركنا بيير دوكان سرًا آخر لخسارة الوزن بسرعة: تجنب المصعد تمامًا.
المرحلة الأولى: الهجوم
البدء في التغلب على عاداتك السيئة أمر صعب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتفاعل الجسم بشكل مؤلم مع كل عملية تطهير من السموم. مرحلة الهجوم هي إجراء مرهق ولا تتجاوز بأي حال من الأحوال 10 أيام. من الطبيعي أن تشعر بعدم الراحة الطفيفة وعدم انتظام دقات القلب والنعاس.
لكن هذه هي فترة النتائج الأكثر إثارة للإعجاب. في الوضع الأقصى، ستشغل هذه المرحلة 60% على الأقل في المرة الواحدة. بعد الانطباع الأول غير السار، يتم تحسين الجسم، ويتم تنشيط موارد جديدة وتتحسن الحالة. من خلال أداء مرحلة الهجوم، فإنك تفقد الوزن على الفور وبشكل لا مفر منه.
النظام الغذائي البروتيني، الذي يتكون فقط من الأطعمة الموصى بها من القوائم المعتمدة، يعطي نتائج: من خلال التخلص من السوائل الزائدة في الأنسجة، سيفقد الجلد ترهله، ويصبح أكثر مرونة وصلابة.
القائمة اليومية لمرحلة الهجوم عالمية. يمكن تبديل الأطباق ودمجها حسب تقديرك. سيساعد النظام الغذائي اليومي والوصفات المدروسة مسبقًا في جعل كل يوم ممتعًا ومبهجًا. الغذاء الصحي ليس مرادفا للطعام الذي لا طعم له.
منتجات تحلل البروتين مع نقص السوائل ستؤدي إلى تعطيل وظائف الكلى وتؤدي إلى تسمم شديد. يمكن أن تكون النتائج كارثية للغاية. ومن المهم شرب أكثر من لترين من الماء يومياً وتناول النخالة لتطهير القناة الهضمية من المواد المتبقية.
المرحلة الثانية: الرحلة البحرية (البديلة)
وفي نهاية مرحلة فقدان الوزن هذه، سيصل الوزن إلى المستوى المستهدف. تنقسم الأيام الآن إلى فئتين: أيام البروتين، والتي تتخللها أيام البروتين وأيام الخضار. أيام البروتين تشبه مرحلة الهجوم، فهي ليست مختلفة. لا شيء سوى المنتجات المقبولة للفترة السابقة. في أيام البروتين والخضروات المختلطة، بالإضافة إلى تلك المسموح بها بالفعل، تظهر مكونات غذائية جديدة للأطباق قيد الاستخدام:
- الخضار (الخيار، الطماطم، الباذنجان، الكوسا، السبانخ، الملفوف، العادي والقرنبيط، البروكلي، الهليون، الفجل، اليقطين)، الخس، الفاصوليا؛
- فطر؛
- الصويا؛
- الصلصات والضمادات قليلة الدسم.
لاستخدام طريقة دوكان لإنقاص الوزن بطريقة عقلانية، يجدر النظر في نمط اليوم البديل مسبقًا. يوصي المؤلف نفسه بيوم البروتين ثم يوم مختلط. لكن يمكنك اختيار وصفات أخرى لتغيير الأوضاع، على سبيل المثال ثلاثة بعد ثلاثة، الشرط الأساسي هو تطابق المدة الإجمالية.
لهضم معظم الطعام بشكل صحيح، تناول ملعقتين كبيرتين من النخالة واستمر في شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء. إن عادة المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة ستعزز النتيجة في النهاية.
في البداية، يبدو أنه بعد أيام مختلطة، سيتباطأ معدل فقدان الوزن. في الواقع، كل شيء على ما يرام: اتباع نظام غذائي البروتين والخضروات والنخالة سيعزز نتيجة خروج الماء الزائد من الأنسجة. من خلال تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك تدريجيًا، ستعود المياه جزئيًا، لكن فقدان الوزن سيستمر.
ستسمح لك أكبر مجموعة من المنتجات المتاحة بتنويع الوصفات وستكون قادرًا على الطهي باستخدام أطباق ممتعة لم تعد عادية.فيما يلي مثال: النظام الغذائي اليومي لمرحلة الرحلات البحرية (التناوب)، مبرمج بشكل منفصل لأيام البروتين والأيام المختلطة.
المرحلة الثالثة: الدمج (التوحيد)
الأيام الصعبة خلفنا. الشيء الوحيد المتبقي هو تعزيز ما تم تحقيقه. يعتمد الوقت الذي سيستغرقه ذلك على الوضع الذي تم اختياره في البداية، استنادًا إلى الحساب الذي يتم من خلاله فقدان كل 1 كجم بمعدل 10 أيام في المتوسط، ويمكن حساب الأرقام الدقيقة باستخدام الآلة الحاسبة. يوم البروتين مكتوب بحزم في التقويم.
مجموعة موسعة من المنتجات المسموح بها. يوجد بالفعل شيء للذهاب إلى المتجر من أجله:
- الفواكه أو التوت يوميا، على سبيل المثال تفاحة، شريحة من البطيخ، برتقالة. استبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (الكرز، والعنب، والموز)؛
- 100 غرام من خبز الحبوب.
- 40 جرامًا من الجبن الصلب الذي تصل نسبة الدهون فيه إلى 40%. يُنصح بتجنب الجبن الأزرق وجبن الماعز والجبن المطبوخ.
مرة واحدة في الأسبوع، طبق جانبي يحتوي على النشا من اختيارك مناسب: ما يصل إلى 220 جرامًا من الأرز البني أو البطاطس المشوية (مسلوقة فقط) أو العدس أو المعكرونة أو 200 جرام كحد أقصى من فول الصويا والحمص والبازلاء والقمح والكسكس وعصيدة من دقيق الذرة. يُسمح بكأسين من النبيذ الجاف وملعقتين كبيرتين من العسل. مرة واحدة في الأسبوع، سيتم توسيع نظام اللحوم بـ 150 جرامًا من لحم الخنزير (حتى المقلي).
خميس البروتين: بدءًا من مرحلة الدمج، مرة واحدة في الأسبوع (يوصي المؤلف كل يوم خميس) تناول فقط النظام الغذائي لمرحلة الهجوم.
وفقًا لمبادئ طريقة دوكان، فإن القيام بنظام صيام أسبوعي منتظم للبروتين سيساعدك على التخلص من تلك الجرامات التي تكتسبها خلال بقية الأيام والحفاظ على نتائج ثابتة طوال حياتك. من المهم اتباع قواعد شرب الماء والنخالة والمشي لمدة نصف ساعة.
المرحلة الرابعة: الاستقرار
بالكاد يمكن اعتبار هذا الجزء مرحلة كاملة. لا توجد أي قيود غذائية، يمكنك أن تأكل ما تريد، حتى الحلويات. لقد تم تحقيق هذا الوزن المستهدف والحفاظ عليه. الاختلافات مع هذه الفترة:
- كل أسبوع - "خميس البروتين" (أو يوم آخر)؛
- النخالة 3 ملاعق كبيرة صباحاً. لا يتعين عليك التهام الأطعمة النيئة، يمكنك خبز الخبز والحلويات اللذيذة: البسكويت أو البسكويت؛
- الماء والمشي. ومع ذلك، ينبغي أن يصبح هذا عادة الآن؛
- حاول ألا تسيء استخدام السكر والدقيق والبطاطس. كلما زاد وجود البروتين في الأطعمة والخضروات الموجودة في القائمة، أصبحت الأطعمة أكثر صحة؛
- تذكر أن الشخص الذي يعيش بنشاط ومتنقل لا يتحسن من حيث المبدأ.
الخيار السريع "سلم فقدان الوزن"
لقد أدرك مؤلف نظام دوكان الغذائي بوضوح أنه لا يمكن لأي شخص اتباع تعليمات المراحل طويلة المدى بدقة. لن يتمكن العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن من القيام بذلك بالطريقة المقترحة لأسباب طبية. نظام غذائي بروتين دوكان لمدة 7 أيام سوف يسبب إزعاجًا أقل، مما يقلل من الوزن الزائد.
يعمل باستمرار على تحديث الأساليب الصحية لفقدان الوزن، وفي عام 2007 نشر كتاب "سلم فقدان الوزن"، والذي أصبح على الفور من أكثر الكتب مبيعًا على مستوى العالم. يقدم بيير دوكان فيه وصفات أقصر وأقل إرهاقًا.
ينقسم الأسبوع إلى سبع خطوات تقليدية يوميًا. كل يوم، ابتداءً من يوم الاثنين، يتم إضافة نوع واحد من المنتجات إلى القائمة كل يوم. ينمو نظام Dukan Express الغذائي بشكل مطرد مثل السلم، ويستمر حتى يوم الأحد، عندما يُسمح بمتجر بقالة كامل.الطبق الأساسي في القائمة هو مرحلة بروتين الهجوم المعروفة. هناك أيضًا عناصر مساعدة: تناول النخالة (ملعقتان كبيرتان)، والمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء.
بعد الحصول على النتائج، يبدأ نوع من التوحيد التناظري للنسخة الكاملة - التوحيد. مقابل كل كيلوغرام تفقده، يتطلب سلم فقدان الوزن منك الذهاب إلى المتجر لمدة 10 أيام متتالية فقط لشراء ما تحتاجه يوم السبت.
القائمة اليومية لنظام دوكان السريع “سلم التخسيس”:
- الاثنين: يوم وجبة البروتين، كما في النسخة الكاملة؛
- الثلاثاء: قائمة مختلطة من البروتين والخضروات لمرحلة الرحلة البحرية (التناوب). يمكنك تناول الخضار التي لا تحتوي على النشا (الخيار، الملفوف، الخس، الكوسة، البصل، الطماطم)؛
- الأربعاء: بالإضافة إلى البروتين والخضروات، هناك إمكانية تناول ما يصل إلى 150 جرامًا من الفواكه، باستثناء تلك التي تحتوي على السكر (الموز، الكرز، التين، كل شيء في القائمة)؛
- الخميس: الطابق العلوي + خبز القمح الكامل (شريحتين)؛
- الجمعة: تضاف قطعة من الجبن تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 40%. تتوافق القائمة الآن مع مرحلة التثبيت في الإصدار الكامل؛
- السبت: حمية الأمس مع 200 جرام من الحبوب والمعكرونة والبطاطس المسلوقة.
- الأحد: وجبة كاملة مع كأسين من النبيذ والحلوى. نخالة كل صباح.
هذا النظام الغذائي البسيط والصحي يعطي نتائج تتراوح بين 750 – 1000 جرام في الأسبوع دون أي مشكلة. سلم البروتين من خلال فقدان الوزن البطيء، يعيد بناء عملية التمثيل الغذائي بلطف، ولا يضغط على النفس، والأهم من ذلك، أن الجلد لا يتدلى ولا تظهر علامات التمدد المميزة لفقدان الوزن المفاجئ.